ভাল বোধ করা এবং আপনার শরীরকে উন্নত করা একমাত্র কারণ নয় যে ফিটনেস আপনার বালতি তালিকার শীর্ষে থাকা উচিত। বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন চিকিৎসা সমস্যার সমাধান করতে পারে যার সাথে অনেকেই লড়াই করে, যেমন মাথাব্যথা, হাড়ের রোগ, বিষণ্নতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং আরও অনেক কিছু।

শারীরিক স্বাস্থ্যের একটি ক্ষেত্র যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে, হল পেলভিক ফ্লোর। এটি পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা পেলভিসের গোড়ায় একটি স্লিং বা হ্যামক তৈরি করে যা আপনার গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে।

আপনার পেলভিক ফ্লোর ডিসফাংশন থাকলে একজন পেলভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দেখা করা অপরিহার্য। এই নিবন্ধটি চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয় কিন্তু শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে। এই প্রবন্ধে, আমরা পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের গুরুত্ব এবং কীভাবে আপনি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করব।

পেলভিক ফ্লোর

স্বাস্থ্যকর পেলভিক ফ্লোর পেশী বজায় রাখা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সাথেমূল, পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি আপনার শরীরকে চাপ শোষণ করতে এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করতে দেয়।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির কাজগুলি এখানে রয়েছে:

• পেলভিক অঙ্গ যেমন মূত্রাশয়, মলদ্বার, এবং জরায়ু (মহিলাদের মধ্যে) সমর্থন করে
• স্বাভাবিক মূত্রাশয় এবং মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করুন
• সুস্থ যৌন ফাংশন বজায় রাখে
• পেলভিস স্থিতিশীলতা প্রদান

দুর্বল, আহত বা অত্যধিক আঁটসাঁট পেলভিক ফ্লোরের পেশীর কারণে পেলভিক ফ্লোরের কর্মহীনতা হতে পারে, যার ফলে অস্বস্তি, প্রস্রাব বা অন্ত্র ধরে রাখতে না পারা, যৌন মিলনের সময় ব্যথা, লিবিডো কমে যাওয়া এবং অঙ্গ প্রল্যাপস হতে পারে।

কেন আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী ব্যায়াম করতে হবে?

সারা বিশ্ব জুড়ে, লক্ষ লক্ষ পুরুষ ও মহিলা পেলভিক ব্যথা, অসংযম এবং অন্যান্য পেলভিক ফ্লোর ব্যাধিতে ভোগেন। প্রকৃতপক্ষে, 3 জনের মধ্যে 1 জন মহিলা পেলভিক ফ্লোর ডিসফাংশন দ্বারা আক্রান্ত হন, প্রায়ই প্রসবের পরে, যা তাদের জীবনের মানকে ব্যাহত করে।

দুর্ভাগ্যবশত, স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের মধ্যেও তাদের অবস্থা সম্পর্কে সচেতনতা এবং বোঝার অভাবের কারণে অনেক মহিলা তাদের প্রয়োজনীয় সঠিক চিকিৎসা পান না। এবং যেহেতু এটি প্রায়শই গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সাথে যুক্ত থাকে, তাই অনেকে মনে করেন ব্যথা, অসংযম এবং অন্যান্য পেলভিক সমস্যাগুলি মাতৃত্বে রূপান্তরের অংশ।

যদি আমরা সপ্তাহে অন্তত দুবার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির জন্য কিছু প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারি তবে এটি এমন হওয়া উচিত নয়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ এবং মূল স্থিতিশীলতা অনুশীলনগুলি পেলভিক ফ্লোরের কর্মহীনতার বিকাশের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করার সময় আপনি শুধুমাত্র সূক্ষ্ম নড়াচড়া দেখতে পারেন, তবে এটি পুরোপুরি ঠিক কারণ এটি সাধারণত আপনার পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হতে সময় নেয়।

আপনার লক্ষ্য হল পেলভিক অঞ্চলে আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয় বাড়ানো যাতে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি আগুনে জ্বলতে পারে এবং প্রয়োজনের সময় সঠিকভাবে জড়িত থাকে।

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামগুলি আপনার পেলভিক ফ্লোর অ্যাক্টিভিটি এবং পেলভিক পজিশনিং সম্পর্কে সচেতনতা আনতে এবং আপনার পেলভিসে গতিশীলতা ফিরিয়ে আনতে ডিজাইন করা হয়েছে। পেলভিক ফ্লোরকে টার্গেট করা ছাড়াও, তারা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং পিঠের ব্যথার বিকাশ রোধ করতে পারে।

এই ব্যায়াম যে কোনো যোগ করা যেতে পারেবাড়িতে এবং জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন.

কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। কেগেল ব্যায়াম করার চাবিকাঠি হল সঠিক পেশী খুঁজে বের করা। সঠিক পেশী খুঁজে পেতে, প্রস্রাব করা এবং মধ্যপ্রবাহ বন্ধ করার কল্পনা করুন। একবার আপনি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী খুঁজে পেলে, আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি বিছানা বা যোগ মাদুর উপর শুয়ে
2. একটি মার্বেলের উপর বসে কল্পনা করুন এবং আপনার পেলভিক পেশীকে শক্ত করুন যেন আপনি মার্বেলটি তুলছেন।
3. 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী সংকোচন করুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
4. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক মেঝে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন।
5. প্রতিদিন কমপক্ষে 3 বার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শ্রোণী ঢাল

আপনার শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে ঘোরানোর ধারণাটি হল যাতে আপনার পেলভিসের পিছনের অংশটি সমতল থাকে এবং মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনি কল্পনা করে এটি করতে পারেন যে আপনি আপনার পেটের বোতামটি নিচ্ছেন এবং মেঝেতে আঁকছেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

কিভাবে overtraining প্রতিরোধ

1. একটি বিছানা বা একটি যোগ মাদুর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে
2. উভয় হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনার পা মাটিতে সমতল থাকে
3. আপনার পাশে আপনার বাহু শিথিল করুন
4. একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিসটি মেঝেতে চাপুন।
5. আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন. 6 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
6. ধীরে ধীরে পেলভিক কাত ছেড়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
7. 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

মনে রাখবেন, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দেবেন না। পরিবর্তে, আপনাকে আপনার পেলভিস ব্যবহার করে আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন করতে হবে।

পেলভিক ঘড়ি

পেলভিক ঘড়ি হল আপনার পেলভিক টিল্ট ব্যায়ামের একটি অগ্রগতি। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি ঘড়ির কেন্দ্রস্থল, যেন একটি ঘড়ি আপনার শ্রোণীতে সমতল শুয়ে আছে। 6'টা ঘড়ি হল আপনার টেইলবোন, যখন 12টা আপনার পেটের বোতামে। আপনার নিতম্বের হাড়গুলি নয় এবং তিনে রয়েছে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি বিছানা বা একটি যোগ মাদুর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে
2. আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন
3. উভয় হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনার পা মাটিতে সমতল থাকে
4. আপনার পিউবিক হাড়ের শীর্ষে আপনার আঙ্গুলের ডগা রাখুন যাতে আপনি পেলভিসের নড়াচড়া অনুভব করতে পারেন
5. আলতো করে আপনার শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে কাত করুন এবং আপনার পেটটি আপনার মেরুদণ্ডে নামিয়ে আনুন। এটি শ্রোণী কাত করবে 12 টায় আপনার পেলভিসকে নিচের দিকে রাখবে।
6. আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করে আপনার পিঠে একটি ছোট খিলান তৈরি করে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে সরান। এই পেলভিক কাত আপনার পেলভিসকে 6 টায় অবস্থান করবে।
7. 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 6 টা এবং 12 টা অবস্থানের মধ্যে পিছনে পিছনে যান।
8. আপনি ভালো হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিসটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন।
9. আপনি আপনার পছন্দ মতো দিকনির্দেশও পরিবর্তন করতে পারেন।
10. 2-3 সেটের জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বল স্কুইজ

এই ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুর এবং নীচের কোর পেশী নিযুক্ত করে, পেলভিক এলাকার জন্য আরও সমর্থন প্রদান করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি বিছানা বা একটি যোগ মাদুর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে
2. উভয় হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনার পা মাটিতে সমতল থাকে
3. আপনার হাঁটু এবং উরুর মধ্যে একটি বল বা একটি যোগ ব্লক রাখুন।
4. একটি পেলভিক কাত সঞ্চালন
5. বলটি চেপে ধরুন এবং 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন
6. আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন, এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না
7. আরাম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
8. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

পেলভিক ব্রিজ

পেলভিক ব্রিজ নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম,আঠালো, এবং মূল পেশী।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি বিছানা বা একটি যোগ মাদুর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে
2. উভয় হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনার পা মাটিতে সমতল থাকে
3. আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন।
4. মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন। আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে লাগিয়ে রাখুন এবং আপনার হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন।
5. 6 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নীচে নামুন
6. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে এবং শ্রোণী এবং উরুর পেশীগুলিকে গুলি করতে, আপনি পেলভিক ব্রিজটি করার সময় বল স্কুইজ যোগ করতে পারেন।

এখানে একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে একটি শক্তিশালী কোর এবং গ্লুটস তৈরি করতে সাহায্য করবে:

পাখি কুকুর

পাখি কুকুর ব্যায়াম স্থিতিশীলতা এবং মূল ব্যস্ততা উন্নত. উপরন্তু, এটি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে প্রশিক্ষণ দেয়, এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য একটি দুর্দান্ত কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট করে তোলে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন
2. আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন।
3. আপনার কোরটি বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার নিতম্বের দিকে আপনার পিছনের দিকে আঁকুন
4. ব্যায়াম শুরু করতে, একই সাথে আপনার বাম পা এবং ডান হাত সোজা করুন এবং বাড়ান।
5. 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন
6. বাঁকুন এবং আপনার পা এবং বাহুকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে নিন।
7. পরিবর্তন করুন এবং আপনার ডান পা এবং বাম হাত বাড়ান।
8. 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন
9. বাঁকুন এবং আপনার পা এবং বাহুকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন
10. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

শেষের সারি

শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর পেলভিক ফ্লোর পেশী আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য অপরিহার্য যা অবহেলা করা উচিত নয়। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করা মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে, যৌন কার্যকারিতা বাড়াতে এবং পেলভিক অঙ্গ প্রল্যাপস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

তথ্যসূত্র →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022)। পেলভিক ফ্লোর পেশী ব্যায়ামের প্রভাবগুলি অনির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথার চিকিত্সার পরে স্ট্রেসযুক্ত মূত্রনালীর অসংযম সহ মহিলাদের উপর কোর স্থিতিশীলতা অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়। ইউরোলজিতে অগ্রগতি, 2022, 2051374।https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _এনএইচএস। (2020)। পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম কি? NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022)। Kegel ব্যায়াম. স্ট্যাটপার্লস-এ। স্ট্যাটপার্লস পাবলিশিং। _