যখন ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের কথা আসে, তখন আমাদের নখদর্পণে উপলব্ধ প্রচুর ফিটনেস পরামর্শ দিয়ে বোমাবাজি করা সহজ। এই তথ্যের নিছক পরিমাণ একই সময়ে ক্ষমতায়ন এবং অপ্রতিরোধ্য উভয়ই হতে পারে।

সোশ্যাল মিডিয়া, অ্যাপ্লিকেশান, প্রভাবশালী এবং এমনকি ভালো বন্ধু এবং পরিবার আমাদের জিম এবং জীবনে আমাদের সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছানোর জন্য অফুরন্ত টিপস, প্রবণতা এবং 'ফিটনেস হ্যাকস' দিয়ে প্লাবিত করতে পারে। তবুও, পছন্দের প্যারাডক্স প্রায়শই আমাদের বিশ্লেষণ প্যারালাইসিসের দিকে নিয়ে যায়, যা সত্যিকারের কাজ করে এবং কোনটি 'জানা ভালো' জিনিস তা সনাক্ত করা চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

এই নিবন্ধে, আমরা শীর্ষ 6টি ওভাররেটেড ফিটনেস বিষয় এবং পরামর্শ নিয়ে আলোচনা করব যাতে আপনি সচেতন সিদ্ধান্ত নিতে পারেন এবং আপনার মূল্যবান শক্তিকে অন্যান্য জিনিসগুলিতে ফোকাস করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের উপর আরও ভাল প্রভাব ফেলে।

1. ব্যর্থতা এবং তার পরেও প্রশিক্ষণ

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

ব্যর্থতা বা পেশী ক্লান্তির বিন্দুতে প্রশিক্ষণের যোগ্যতা রয়েছে এবং পেশী এবং শক্তি তৈরিতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, এটি একমাত্র উপায় নয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যতক্ষণ আপনি আপনার কার্যকরী প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, আপনি উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি চালাতে পারেন।

কার্যকরী প্রতিনিধিরা শেষ 5টি পুনরাবৃত্তিকে উল্লেখ করে যা আপনি করতে পারেন যতক্ষণ না আপনার গ্যাস ফুরিয়ে যায় বা সত্যিকারের পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছায়। অতএব, আপনি যদি 12টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্পাদন করেন, তাহলে 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি আপনার কার্যকরী প্রতিনিধি হিসাবে বিবেচিত হবে, ধরে নিচ্ছি যে আপনি 12 তম পুনরাবৃত্তিতে পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছেছেন।

এর মানে হল যে আপনার শেষ দুটি কার্যকরী প্রতিনিধিত্বে থামলে পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ থেকে ব্যর্থতা পর্যন্ত সামান্য পার্থক্য থাকতে পারে। উপরন্তু, ক্রমাগত আপনার শরীরকে তার সীমার দিকে ঠেলে দিলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি হতে পারে।

আপনি কি ফোকাস করা উচিত:

ধীরে ধীরে আপনার ভলিউম বা ব্যায়াম ক্ষমতা কাজ করুন. আরও ভলিউম আরও পেশী বৃদ্ধির সমান। কারণ পেশী বৃদ্ধির জন্য ভলিউম প্রাথমিক ফ্যাক্টর। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করেন, তত বেশি সময় পেশী যান্ত্রিক উত্তেজনা, মাইক্রোট্রমা এবং বিপাকীয় চাপের শিকার হয়, যা পেশী তৈরির জন্য অপরিহার্য।

আপনার অনুশীলনে আরও এক বা দুটি সেট যুক্ত করা এবং পেশী গ্রুপগুলিকে আরও ঘন ঘন লক্ষ্য করা দীর্ঘমেয়াদে অনেক দূর যেতে পারে। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে তাদের বৃদ্ধির সম্ভাব্যতা সর্বাধিক করতে সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।

আরও সেট সঞ্চালন এবং প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করুন।

2. বিচ্ছিন্ন ওয়ার্কআউট টন করছেন

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

প্রশিক্ষণের সময় বিচ্ছিন্ন ওয়ার্কআউটগুলি ভালপিছিয়ে থাকা পেশীঅথবা যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশীতে প্রশিক্ষণের জোর দিতে চান। যাইহোক, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম টন শুধুমাত্র আপনার সময় নষ্ট হবে এবংশক্তিযেহেতু আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য বিভিন্ন আন্দোলন করতে হবে।

জিম ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনি কি ফোকাস করা উচিত

বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার কেবলমাত্র তিন বা চারটি যৌগিক ব্যায়াম প্রয়োজন যা মূল পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন। আপনার সময় এবং শক্তিকে লক্ষ্য করে মূল যৌগিক আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করার উপর ফোকাস করুনএকাধিক পেশী গ্রুপএকই সাথে

পেশী বৃদ্ধির জন্য যৌগিক ব্যায়াম:

• ডেডলিফ্ট
• বেঞ্চ প্রেস
• স্কোয়াট
• টান আপ
• বারবেল সারি

শক্তি এবং পেশী তৈরিতে আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও দক্ষ এবং কার্যকর করতে যৌগিক ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন।

3. ফ্যাট বার্নার workouts

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

ফ্যাট বার্নার ওয়ার্কআউট যেমনউচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণঅল্প সময়ের মধ্যে আপনাকে টন ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, সবাই এই প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয় না, বিশেষ করে যখন ওজন এবং চর্বি কমানোর চেষ্টা করে।

ডেনমার্কের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা 600 ক্যালোরি পোড়ায় বনাম যারা 300 ক্যালোরি পোড়ায় প্রতিটি ব্যায়ামের সেশনে 13 সপ্তাহের পরে প্রায় একই পরিমাণ চর্বি হ্রাস পায়।

গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে একটি ব্যায়াম যত বেশি তীব্র হয়, তত বেশি এটি ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে, এইভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের দ্বারা তৈরি ক্যালোরির ঘাটতি হ্রাস বা অস্বীকার করে। স্থির এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্যালোরি ঘাটতি ওজন কম রাখা এবং একগুঁয়ে চর্বি হারাতে প্রয়োজন।

এছাড়াও, যে ওয়ার্কআউটগুলি অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায় সেগুলি শারীরিক এবং মানসিকভাবে ট্যাক্সিং, যা আপনাকে ক্লান্ত করে দিতে পারে এবং অন্য ব্যায়াম ছাড়া অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ক্যালোরি খরচ করার জন্য খুব কম শক্তি থাকতে পারে।

এটিও কারণ হতে পারে যে লোকেরা কঠোর ওজন কমানোর প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যায় তারা চর্বি ফিরে পায় এবং প্রথম 6 বছর পরে ওজন বন্ধ রাখতে লড়াই করে।

আপনি কি ফোকাস করা উচিত

আরও টেকসই প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নিন। যদি তীব্র ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি আপনাকে প্রচুর শারীরিক এবং মানসিক চাপের মধ্যে ফেলে, তবে এটি নিয়মিত ব্যায়াম এবং ফিটনেস অর্জনের জন্য মানসিক প্রতিরোধ যোগ করতে পারে।

মনে রাখবেন: একটি ওয়ার্কআউট রুটিন থাকা আরও ভাল যা মজাদার এবং করা সহজ যাতে আপনি এটিকে ঘিরে একটি অভ্যাস এবং রুটিন তৈরি করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের সেশনে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন সে সম্পর্কে খুব বেশি চাপ দেবেন না। পরিবর্তে, আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে অগ্রাধিকার দিন এবং আপনার জীবনধারা, খাদ্য এবং পরিবেশের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে টেকসই অগ্রগতি তৈরি করতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ধারাবাহিকতার লক্ষ্য রাখুন।

4. পরিপূরক উপর নির্ভর করা

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

পরিপূরকগুলি আপনার লক্ষ্যগুলিকে আরও দ্রুত অর্জন করতে এবং আপনার পছন্দসই শরীর বা কর্মক্ষমতা স্তর বজায় রাখতে একটি দুর্দান্ত উত্সাহ হতে পারে। যাইহোক, তারা উল্লেখযোগ্য অর্থ ব্যয় করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে।

তদুপরি, ফিটনেস শিল্প জাঙ্ক যৌগ, যোগ করা শর্করা এবং অনেক অপ্রয়োজনীয় ফর্মুলেশন যা প্রায়শই গড় ফিটনেস উত্সাহীকে বিভ্রান্ত করতে পারে এমন সাবঅপ্টিমাল পরিপূরকগুলির সাথে ধাঁধাঁযুক্ত।

ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে খান

আপনি কি ফোকাস করা উচিত

সম্পূর্ণ খাবার থেকে আপনার পুষ্টি পান। আপনি যদি আপনার শরীর তৈরি করতে চান তবে আপনাকে উচ্চ-মানের, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত পুরো খাবার দিয়ে আপনার যাত্রাকে টিকিয়ে রাখতে হবে। আপনি যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।

স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর পুরো খাবারের উত্স:

• পুরো গম
• চর্বিহীন মাংস
• অসম্পৃক্ত চর্বি (অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ, আখরোট, সয়া, ইত্যাদি)
• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
• ফল

আপনার ফিটনেস যাত্রাকে সমর্থন করার জন্য পুরো খাবারে আপনার প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির সোর্সিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন।

5. প্রেরণার উপর নির্ভর করে

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

অনুপ্রেরণা আপনার লক্ষ্য অর্জনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে আপনার ফিটনেস যাত্রায়। যাইহোক, এটা বোঝা অপরিহার্য যে অনুপ্রেরণা ওঠানামা করে এবং আপনার বর্তমান মানসিক অবস্থা এবং পরিস্থিতির উপর অত্যন্ত নির্ভর করে।

প্রায়শই, অনুপ্রেরণা দীর্ঘকাল স্থায়ী হয় না এবং দ্রুত হ্রাস পায় কারণ এটি আবেগের উপর ভিত্তি করে। কর্মে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে অনুপ্রেরণার উপর নির্ভর করা ফিটনেসের জন্য একটি বিশাল বাধা হতে পারে এবং বিলম্বিত হতে পারে।

আপনি কি ফোকাস করা উচিত

যাই হোক না কেন ছোট ছোট দৈনন্দিন কর্মে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আপনার সাফল্যের একটি বিশাল অংশ নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন যা করেন তার উপর। যদি আপনার লক্ষ্য প্রতি মাসে 1-2 পাউন্ড পেশী ভর বা ডেডলিফ্ট 200 পাউন্ড লাভ করা হয়, তবে আপনাকে কীভাবে সেখানে যেতে হবে তার নির্দিষ্ট প্রক্রিয়ার উপর ফোকাস করতে হবে।

আপনার লক্ষ্য নিয়ে আচ্ছন্ন হবেন না। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোযোগ দিন যা ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস যাত্রায় আপনার সাফল্যের সম্ভাবনাকে উন্নত করবে।

আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিনের ছোট ছোট পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন। প্রতিদিন দেখান।

6. শুধু ব্রো স্প্লিট করছে

কেন এটা ওভাররেট করা হয়?

ব্রো স্প্লিট ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি। এটি প্রতি সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে টার্গেট করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের উপর অত্যন্ত মনোযোগী। এটি সাধারণত অভিজাত বডিবিল্ডারদের জন্য কাজ করে কারণ তারা একটি খুব নির্দিষ্ট শরীর এবং শরীরের অনুপাতকে লক্ষ্য করে।

যাইহোক, একটি শিক্ষানবিস বা মধ্যবর্তী উত্তোলক হিসাবে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি ব্যবহার করা দীর্ঘমেয়াদে অকার্যকর হতে পারে কারণ এটি ধারাবাহিকভাবে পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য আয়তন এবং ফ্রিকোয়েন্সির অভাব রয়েছে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

এবং পুরুষদের জন্য:

আপনি কি ফোকাস করা উচিত

লক্ষ্য করাযৌগিক ব্যায়ামএবং ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি বার বাড়ান। উপরন্তু, একটি উপরের এবং নীচের শরীরের বিভাজন বা ধাক্কা-টান-পা স্প্লিট পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান এবং আরও সুষম প্রশিক্ষণ প্রদানে আরও ভাল কাজ করতে পারে।

ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সিই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি সপ্তাহে দুইবার বা তার বেশি বার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন।

শেষের সারি

ফিটনেস টিপস দিয়ে বোমাবাজি করা এবং প্রক্রিয়ায় অভিভূত হওয়া সহজ। আসলে, এই নিবন্ধটি কারো কারো জন্য অপ্রতিরোধ্য হতে পারে! এই কারণেই আপনার সময় এবং শক্তি কী কাজ করে এবং আপনার যাত্রায় মূল্য যোগ করে তার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, ফিটনেস আপনার জন্য মানসিকভাবে নিষ্কাশন করা উচিত নয়। এটি মজাদার এবং এমন কিছু হওয়া উচিত যা আপনি উন্মুখ।

তথ্যসূত্র →

1. Ebt. (2019)। পেশী ভর জন্য প্রশিক্ষণ, সব reps সমান তৈরি করা হয় না. প্রমাণ ভিত্তিক প্রশিক্ষণ।https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, পেশী গঠনের জন্য%20ভালো%20.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015)। একক বনাম মাল্টি-জয়েন্ট রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম: পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফির উপর প্রভাব। ক্রীড়া ওষুধের এশিয়ান জার্নাল, 6(2), e24057।https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012)। শরীরের চর্বি হ্রাস এবং বায়বীয় ব্যায়ামের বিভিন্ন ডোজের প্রতিক্রিয়ায় ক্ষতিপূরণমূলক প্রক্রিয়া - অতিরিক্ত ওজনের আসীন পুরুষদের মধ্যে একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি। রেগুলেটরি, ইন্টিগ্রেটিভ এবং তুলনামূলক ফিজিওলজি, 303(6), R571–R579।https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016)। 'সবচেয়ে বড় হারানো' প্রতিযোগিতার 6 বছর পর অবিরাম বিপাকীয় অভিযোজন। স্থূলতা (সিলভার স্প্রিং, মো.), 24(8), 1612-1619।https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. জাগার, আর., কার্কসিক, সি.এম., ক্যাম্পবেল, বি.আই. ইত্যাদি ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন পজিশন স্ট্যান্ড: প্রোটিন এবং ব্যায়াম। J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)।https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8