আপনি যখন 50 পেরিয়ে যান, তখন আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতা শুরু হয়। আপনি যখন কাজ করছেন, এর মানে হল যে আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে কিছু সমন্বয় করতে হবে।

এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার তীব্রতা কমাতে হবে এবং জেরিয়াট্রিকের মতো প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এর মানে এই যে আপনাকে জিম ব্রো-সায়েন্সের কথা ভুলে যেতে হবে যা অল্পবয়সী ছেলেরা পার পেয়ে যেতে পারে এবং স্মার্ট প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারে।

এই নিবন্ধে, আমরা অবিকল এটি করার ছয়টি উপায় প্রকাশ করি।

ভারী যৌগিক পদক্ষেপগুলি ভুলে যান

আপনি পাওয়ারলিফটার না হলে, আপনার 50-এর দশকে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়াম করার কোনও কারণ নেই। স্কোয়াট, বিশেষত, আপনার মেরুদণ্ডের জন্য ভয়ানক। তারা আপনার পিঠে একটি বিশাল ওজন লোড করে যা আপনার মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করে, আপনার কশেরুকাকে একসাথে ঠেলে দেয়। পরিবর্তে লেগ এক্সটেনশন করুন, যা আপনার উপর সরাসরি জোর দেয়quadricepsআপনার মেরুদণ্ডে কোন সংকোচন না করেই।

ওভারহেড টিপুন বন্ধ করুন

বেশিরভাগ জিম-যারা এক দশকেরও বেশি সময় ধরে এটিতে যাচ্ছেন তাদের কাঁধে সমস্যা রয়েছে। এটি সরাসরি ওভারহেড প্রেসের জন্য দায়ী। এটি একটি অপ্রাকৃত ব্যায়াম যা আপনার কাঁধের জয়েন্টের কার্যকারিতা এবং স্বাভাবিক নড়াচড়ার সাথে কোন সম্পর্ক নেই। ব্যায়ামের শুরুর অবস্থানে যাওয়ার জন্য এটির জন্য কাঁধের জয়েন্ট ঘূর্ণনের একটি চরম ডিগ্রি প্রয়োজন। উপরন্তু, সরাসরি মাথার উপরে অস্ত্র উত্তোলন একটি সাধারণ ব্যাপারইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের কারণ.

আপনি যদি এখনও কাঁধ প্রেস করছেন, আপনার কাঁধের জন্য অবিলম্বে বন্ধ করুন!

প্রতিআপনার কাঁধ কার্যকরভাবে কাজ করুন,নিতম্ব স্তরে সেট করা একটি তারের মেশিন দিয়ে পার্শ্ব পার্শ্বীয় বৃদ্ধি সঞ্চালন করুন।

বারবেল খাদ

আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার সংযোগকারী টিস্যুগুলি স্থিতিস্থাপকতা হারাতে শুরু করে। এটি তাদের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে আপনার অঙ্গগুলিকে আরামদায়কভাবে সরানো কঠিন করে তোলে।

আপনি যখন বারবেল দিয়ে একটি ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার প্রতিটি অঙ্গকে তাদের স্বাভাবিক গতির মাধ্যমে সরাতে অক্ষম হন। এর কারণ হল যে আপনি একটি স্থির বার ধরে আছেন তা আপনার কব্জি এবং তাদের সাথে সংযুক্ত জয়েন্টগুলিকে ঘোরানো থেকে বাধা দেয়।

ডাম্বেলগুলিতে স্যুইচ করে, আপনি স্থির কব্জি সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে পারেন। এটি প্রতিটি বাহুকে তার সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে আরও স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করতে দেয়। আপনার কাঁধ, বিশেষ করে, আপনি যখন ব্যবহার করেন তখন আরও অবাধে নড়াচড়া করুনডাম্বেল.

ইতিমধ্যেই উল্লেখ করা হয়েছে, অনেক দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষকের কাঁধে সমস্যা রয়েছে বছরের পর বছর ধরে চাপ দেওয়ার ফলে। বারবেল থেকে ডাম্বেলগুলিতে স্যুইচ করা আপনার কাঁধকে কিছুটা প্রয়োজনীয় ভালবাসা দেবে!

আপনি যখন ডাম্বেল ব্যবহার করেন, আপনি আরও স্টেবিলাইজার পেশী নিয়োগ করেন। এটি আরও পেশী ফাইবার সক্রিয় করে, প্রশিক্ষণের স্ট্রেস তৈরি করে (এটি একটি ভাল জিনিস!)

বেশিরভাগ মানুষ শরীরের একপাশে অন্যের চেয়ে শক্তিশালী। এই ভারসাম্যহীনতা পেশী, অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য সমস্যা হতে পারে। যেহেতু আপনার বাহু ডাম্বেলের সাথে একতরফাভাবে কাজ করছে, তারা শক্তির ভারসাম্যহীনতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।

বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করার আরেকটি কারণ হল যে তারা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়। আমরা বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণ দিয়ে এটি ব্যাখ্যা করতে পারি।

আপনি যখন বারবেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করেন, তখন আপনি কেবল আপনার বুকের দিকে যেতে পারেন। ডাম্বেলের সাহায্যে, তবে, আপনি পেক্টোরালগুলিকে আরও সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে কয়েক ইঞ্চি নীচে যেতে পারবেন। আপনি যখন ব্যাক আপ করেন তখন আপনি পেক্টোরালগুলিকে সম্পূর্ণ সংকুচিত করার জন্য হাতগুলিকে একত্রিত করতে সক্ষম হন।

টেনশনে আপনার সময় বাড়ান

আপনার বৃদ্ধিটেনশনের মধ্যে সময়আপনার জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ না দিয়ে আপনাকে তীব্রভাবে প্রশিক্ষণের একটি উপায় প্রদান করবে। টেনশনের অধীনে সময় (TUT) হল একটি সেট সম্পূর্ণ করতে মোট সময়। গবেষণায় দেখা গেছে যে 40-75 সেকেন্ডের মধ্যে একটি TUT শক্তি এবং পেশী লাভের জন্য আদর্শ। বেশিরভাগ লোক, তবে একটি সেট সম্পূর্ণ করতে প্রায় 20 সেকেন্ড সময় নেয়।

আপনি প্রতিনিধির এককেন্দ্রিক (উত্থান) এবং উদ্ভট (নিম্ন) উভয় অংশেই ধীরগতির মাধ্যমে আপনার TUT বাড়াতে পারেন। ওজন কমাতে দ্বিগুণ সময় নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন এটি তুলতে। আপনি এটিও করতে পারেনএকটি সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ চুক্তিবদ্ধ অবস্থান ধরে রাখুন।

পেশী ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পান

বিভিন্ন ধরনের প্রতিনিধি স্কিম সম্পাদন করুন

আপনি যখন 50 বছরের বেশি বয়সে ব্যায়াম করছেন, আপনি এখনও ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন। অবশ্যই, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি এখনও যতটা সম্ভব নিখুঁত ফর্মের কাছাকাছি আছেন। কিন্তু একই সেটের মধ্যে উচ্চতর প্রতিনিধিদের জন্য আপনার হালকা ওজনও ব্যবহার করা উচিত। এটি করার ফলে আপনি ধীরে ধীরে পেশীকে উষ্ণ করতে পারবেন, একটি প্রগতিশীল ওভারলোড প্রদান করতে পারবেন এবং লক্ষ্য পেশী গ্রুপের সমস্ত পেশী তন্তুগুলিকে কাজ করতে পারবেন। এখানে মোট ছয়টি সেটের উপর একটি কার্যকর প্রতিনিধি স্কিম রয়েছে যা আমরা সুপারিশ করি:

• এক সেট করুন - 30 পুনরাবৃত্তি
• দুই - 15 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
• তিনটি সেট করুন - 10 পুনরাবৃত্তি
• চার সেট - 8 reps
• পাঁচ - 6 বার সেট করুন

একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার চেক করা উচিত:

হোলিস্টিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন

সামগ্রিকভাবে প্রশিক্ষণ মানে শুধুমাত্র আপনার পেশী নয়, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যায়াম করা। আপনি উভয় নির্মাণ করা উচিতওজন প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণ,যেমন সাইকেল চালানো, হাঁটা বা আপনার জীবনধারায় খেলাধুলা করা যাতে আপনি প্রতিদিন সর্বনিম্ন 30 মিনিটের মোট ব্যায়াম অর্জন করতে পারেন।

গা গরম করা

ওয়ার্ক আউট করার আগে ওয়ার্ম আপ করা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তোমারগা গরম করাএকটি বায়বীয় এবং একটি অ্যানেরোবিক উপাদান উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপে একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিলে 5-10 মিনিট মাঝারি তীব্রতা থাকা উচিত।

আপনার অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউটে শরীরের অংশগুলির সাথে সম্পর্কিত গতিশীল স্ট্রেচিং মুভমেন্ট থাকা উচিত যা আপনি সেদিন প্রশিক্ষণ দেবেন। এর মধ্যে আর্ম সার্কেল, বডিওয়েট স্কোয়াট বা কাঁধের ঘূর্ণন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

শেষ করি

50 পাস করার অর্থ এই নয় যে আপনি আর তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না। আমাদের ছয়টি তীব্রতার হ্যাকগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে আরও ভাল করে তোলার জন্য আপনার শরীরকে রক্ষা করার জন্য আরও স্মার্ট প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

তথ্যসূত্র →

কেনেডি ডিজে, ভিসকো সিজে, প্রেস জে। ওভারহেড অ্যাথলিটের কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য বর্তমান ধারণা। Curr Sports Med Rep. 2009 মে-জুন;8(3):154-60। doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607। পিএমআইডি: 19436172।

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে বারবেল বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল ফ্লাইসের মধ্যে পেশী সক্রিয়করণের তুলনা।জে স্পোর্টস সাই মেড. 2020;19(4):645-651। 2020 19 নভেম্বর প্রকাশিত।