মানবদেহ একটি জটিল যন্ত্র, পেশীগুলি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া তৈরি করতে একত্রে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, ধড়, বাহু এবং পায়ে, পেশীগুলি বিপরীত জোড়ায় সাজানো থাকে, প্রতিটি গতি তৈরিতে একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা নিয়ে থাকে।

বিরোধী পেশীগুলি আমাদের শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সংকুচিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং একই সাথে আন্দোলন তৈরি করার জন্য শিথিল করা হয়েছে। একটি পেশীর প্রতিটি সংক্ষিপ্তকরণের জন্য এর বিরোধী পেশীকে লম্বা করা প্রয়োজন।

বাইসেপস পেশীগুলির প্রতিটি সংকোচনের জন্য ট্রাইসেপগুলির একযোগে শিথিলকরণ এবং লম্বা করা প্রয়োজন। বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সময় ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য বিরোধী পেশীগুলির মধ্যে এই সমন্বয়মূলক সম্পর্ক অপরিহার্য।

এটি প্রশ্ন তোলে, যদি শরীর জোড়ায় জোড়ায় চলার জন্য ডিজাইন করা হয়, তাহলে আমরা যদি একটি জিম সেশনে বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার এই নীতিটি ব্যবহার করি? এটা ভাল পেশী লাভের ফলে হবে?

এই নিবন্ধটি বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিজ্ঞান এবং কীভাবে আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রায় আপনার সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

বিরোধী পেশী গ্রুপ কি কি?

এখানে বিরোধী পেশী গোষ্ঠীর তালিকা রয়েছে:

অ্যাগোনিস্ট (প্রাইম মুভার)	প্রতিপক্ষ
বাইসেপস	ট্রাইসেপস
কোয়াড্রিসেপস	হ্যামস্ট্রিংস
বুক	উপরের দিকে পিছনে
পেট	পিঠের নিচের দিকে
শিন্স	বাছুর
হিপ flexors	গ্লুটস
বাহু flexors	বাহু extensors
ঘাড় flexors	ঘাড় extensors
কাঁধের অভ্যন্তরীণ rotators	কাঁধ বহিরাগত rotators
নিতম্ব addductors	হিপ অপহরণকারী

যেহেতু এই বিরোধী পেশী গোষ্ঠীগুলি সমন্বয়ে কাজ করে, তাই পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাত রোধ করতে আপনার প্রশিক্ষণে উভয় পেশীকেই লক্ষ্যবস্তু করতে হবে।

বিরোধী পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম

বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করা একটি দুর্দান্ত কৌশলশক্তি প্রশিক্ষণকারণ এটি জিমে আপনার ব্যায়ামের সময়কে সর্বাধিক করে তোলে। সহজ কথায়, এটি সেটের মধ্যে অত্যধিক অপেক্ষার সময় এড়ায়। যখন আপনার অ্যাগোনিস্ট পেশী বিশ্রাম নিচ্ছে, তখন আপনার বিরোধী পেশী কাজ করছে এবং এর বিপরীতে।

ধারণাটি পরপর বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করা। এর অর্থ হল বিশ্রামের সময় এড়ানোর সময় বিরোধী পেশী গ্রুপের কাজ করে যখন অন্য গ্রুপটি সুস্থ হয়ে ওঠে।

বিরোধী পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত ব্যায়ামের উদাহরণ:

বিরোধী পেশী গ্রুপ ব্যায়াম জোড়া
স্কোয়াট	ডেডলিফ্ট
বারবেল ফুসফুস	স্টেপ আপ
পা সম্প্রসারণ	হ্যামস্ট্রিং কার্ল
হিপ অপহরণ মেশিন	ভিতরের উরু চেপে
সামনে বাড়া	তারের মুখ টানছে
বাইসেপ কার্ল	ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
বুক চাপা	ডাম্বেল সারি
সামরিক প্রেস	টান আপ
প্রশস্ত-গ্রিপ খাড়া সারি	ফ্রন্ট পুলডাউন

বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের সুবিধা

1. বৃহত্তর ব্যায়াম ভলিউম

প্রশিক্ষণএকাধিক বিরোধী পেশী গ্রুপএক সেশনে আরও ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ে, যা পেশী হাইপারট্রফির জন্য বৃহত্তর কাজের আউটপুট এবং উদ্দীপনার অনুবাদ করে।

যোগ করা কাজের চাপ এবং ন্যূনতম বিশ্রাম অতিরিক্ত বিপাকীয় চাপের দিকে নিয়ে যায় যা মুক্তির প্রচার করেগ্রোথ হরমোনএবংহরমোন টেস্টোস্টেরন, ভাল পেশী লাভ নেতৃস্থানীয়.

2. ব্যায়াম পাম্প boosts

দুই দিকে একসাথে ব্যায়াম করা উভয় পেশী গ্রুপ উষ্ণ এবং প্রসারিত রাখে। এই ওয়ার্কআউট প্রোটোকলের অতিরিক্ত ভলিউম এবং তীব্রতার ফলে রক্ত ​​প্রবাহ এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়, যা পেশী বৃদ্ধিকে আরও বাড়িয়ে দেয় এবং ব্যায়াম পাম্পকে বাড়িয়ে তোলে।

3. আরও ক্যালোরি বার্ন

বিরোধী সেটগুলি সম্পাদন করার অর্থ হল আপনি সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামে কম সময় ব্যয় করবেন। যেহেতু আপনি ক্রমাগত ব্যায়াম করছেন, আপনার শরীর আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আরও অক্সিজেন এবং শক্তি ব্যয় করে, যার ফলে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয়।

2010 সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে যে বিষয়গুলি সুপারসেট বা বিরোধী প্রশিক্ষণ দেয় তারা ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণ সেশনের তুলনায় 60-মিনিটের সেশনে বেশি শক্তি ব্যয় করে।

4. পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করে

আপনার শরীরের উভয় পক্ষের প্রশিক্ষণ ঝুঁকি হ্রাসপেশী ভারসাম্যহীনতাএবং পেশী পিছিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে। পরিশেষে, আরও সুষম পেশী বিকাশ জয়েন্টের স্থায়িত্ব উন্নত করে যা আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং আপনার ভঙ্গি বাড়ায়।

আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, যদি আপনার একটি টাইট সময়সূচী থাকে, বিরোধী প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার সময়কে সর্বাধিক করতে এবং জিমে ফলাফল করতে সহায়তা করে কারণ এটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতি সেশনে বিপরীত পেশী গ্রুপকেও চ্যালেঞ্জ করছেন।

5. আপনার শরীরকে দ্রুত উন্নত করে

সাধারণভাবে, বিরোধী প্রশিক্ষণ আপনার পুনরুদ্ধারের উপর নেতিবাচক প্রভাব না ফেলে বিশ্রামের সময়কাল বাদ দিয়ে বা কমিয়ে সময় বাঁচায়।

আপনার লক্ষ্য একটি আছে কিনাভি-টেপার বডিঅথবা আপনার মিডসেকশন স্কল্প করুন, বিরোধী ওয়ার্কআউট আপনাকে আরও নান্দনিক চেহারা দেবে এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছতে দেবে।

6. গতির বৃহত্তর পরিসর প্রচার করে

আপনার রুটিনে বিরোধী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করলে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত হতে পারে। বিরোধী সংকোচন এবং দৈর্ঘ্য সুষম প্রসারিত করে এবং সামগ্রিক গতিশীলতা বৃদ্ধি করে। সহজভাবে বলতে গেলে, আপনি যখন বিপরীত পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করেন, তখন আপনি উভয় দিকেই ব্যায়াম করছেন।

উভয় পেশী গোষ্ঠীকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি শক্তি এবং নমনীয়তার মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন এবং গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের অনুমতি দিতে পারেন।

এখানে পুরুষদের জন্য পরিকল্পনা যা আপনাকে অগ্রগতি করতে সাহায্য করবে:

এবং মহিলাদের জন্য:

7. কার্যকরী শক্তি বাড়ায়

বিরোধী প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত নড়াচড়ার ধরণটি অনুকরণ করে যে কীভাবে আমাদের দেহ দৈনন্দিন জীবনে এবং অ্যাথলেটিক কার্যকলাপের সময় চলে। অনেক দৈনন্দিন কাজের জন্য বিরোধী পেশীগুলির সমন্বিত ক্রিয়াকলাপ কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার সাথে সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজন।

আপনার পেশীকে এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিয়ে যা বাস্তব জীবনকে প্রতিফলিত করেকার্যকরী আন্দোলন নিদর্শন, আপনি ফিটনেসের আরও ভাল বৃত্তাকার এবং ব্যবহারিক স্তর বিকাশ করতে পারেন যা জিমের দেয়ালের বাইরে অনুবাদ করে।

অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট সুপারসেট

অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট সুপারসেটগুলি একটি অত্যন্ত কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোটোকল যা বিশেষভাবে বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

এই পদ্ধতির মধ্যে অ্যাগোনিস্ট পেশীর জন্য একটি সেট সম্পাদন করা জড়িত এবং অবিলম্বে তার প্রতিপক্ষের জন্য একটি সেট দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যার মধ্যে সামান্য বা বিশ্রাম নেই। বিরোধী পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে পরিবর্তন করে, এই প্রোটোকল নিশ্চিত করে যে একটি জোড়ার উভয় পেশী সমান মনোযোগ এবং উদ্দীপনা পায়, সুষম বিকাশের প্রচার করে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতার ঝুঁকি হ্রাস করে।

একটি অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট সুপারসেট সম্পাদন করতে:

1. অ্যাগোনিস্ট ব্যায়ামের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন,
2. অবিলম্বে বিশ্রাম না করে প্রতিপক্ষের অনুশীলনে স্যুইচ করুন।
3. উভয় ব্যায়াম শেষ করার পরে, একটি ছোট বিশ্রাম নিন (30-90 সেকেন্ড)
4. কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক সেটের জন্য সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করা, সাধারণত 3-4।

উদাহরণ:

আর্নল্ড বুক ওয়ার্কআউট ব্যায়াম

• সেট 1: বেঞ্চ প্রেস
• সেট 1: উপবিষ্ট সারি
• বিশ্রাম
• সেট 2: বেঞ্চ প্রেস
• সেট 2: উপবিষ্ট সারি
• বিশ্রাম
• সেট 3: বেঞ্চ প্রেস
• সেট 3: উপবিষ্ট সারি

বিরোধী পেশী গ্রুপ আপনি সুপারসেট করতে ব্যবহার করতে পারেন:

অ্যাগোনিস্ট ব্যায়াম	পরামিতি	বিরোধী ব্যায়াম	পরামিতি
বারবেল বেঞ্চ প্রেস	3 x 10-12	বাঁকানো বারবেল সারি	3 x 10-12
ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল	3 x 12-15	ক্যাবল ট্রাইসেপ কিকব্যাক	3 x 12-15
লেগ এক্সটেনশন মেশিন	3 x 12-15	বসা লেগ কার্ল মেশিন	3 x 12-15
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি	3 x 12-15	ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই	3 x 12-15
তারের সংকট	3 x 15-20	ফিরে এক্সটেনশন	3 x 15-20

শেষের সারি

আমাদের শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া তৈরি করার জন্য একই সাথে সংকোচন এবং শিথিল করার মাধ্যমে সমন্বয়মূলকভাবে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বিরোধী পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আমরা আমাদের শরীরকে কার্যকরীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দিই, জিমে ফলাফল সর্বাধিক করে এবং বাস্তব-জীবনের গতিবিধির নকল করে।

তথ্যসূত্র →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017)। অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট পেয়ারড-সেট বনাম প্রথাগত-সেট প্রশিক্ষণের তীব্র লড়াইয়ের সময় ভলিউম লোড এবং স্নায়ুসংক্রান্ত ক্লান্তি। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 31(10), 2777–2784।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014)। পুনরাবৃত্তি কর্মক্ষমতা এবং পেশী সক্রিয়করণের উপর প্রতিপক্ষের জোড়া সেটের মধ্যে বিভিন্ন বিশ্রামের ব্যবধানের প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 28(9), 2529-2535।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010)। তরুণ বিনোদনমূলকভাবে সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পারস্পরিক সুপারসেট বনাম ঐতিহ্যগত প্রতিরোধের ব্যায়ামের বিপাকীয় খরচ। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 24(4), 1043-1051।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993