একটি ফিটনেস যাত্রা শুরু করা রূপান্তরমূলক হতে পারে, প্রায় আসক্তি হতে পারে যখন আপনি আপনার জীবনে এটির জীবন পরিবর্তনকারী প্রভাব অনুভব করেন। আপনি বছরের পর বছর ধরে যে ভাস্কর্য তৈরি করেছেন তা আপনার উত্সর্গ এবং আত্ম-শৃঙ্খলার একটি শারীরিক প্রকাশ। আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনার সীমাবদ্ধতার সীমানা ঠেলে দেওয়া আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করে, আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই স্থিতিস্থাপক হতে দেয়।

কখনও কখনও, আমরা ব্যায়াম করা এবং জিমে আরও ঘন্টা ব্যয় করা উপভোগ করি। যাইহোক, ফিটনেস সার্কেলে এটি একটি সাধারণ প্রশ্ন: খরচ করতে পারেজিমে দীর্ঘ ঘন্টাআসলে পেশী বৃদ্ধির জন্য বিপরীত হতে? দীর্ঘ ঘন্টা ব্যায়াম পেশী ক্ষতি হতে পারে?

এই নিবন্ধটি বিপাকের বিজ্ঞান নিয়ে আলোচনা করবে এবং ক্যাটাবলিক মিথগুলি অন্বেষণ করবে যাতে আপনি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে একটি জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

বিপাক: অ্যানাবোলিজম বনাম ক্যাটাবলিজম

মেটাবলিজম বলতে বোঝায় কিভাবে শরীর খাদ্যকে শক্তিতে পরিণত করে। শরীর পেশীর মতো টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে সেই শক্তি ব্যবহার করে। সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধি অর্জনের জন্য শরীরকে ধারাবাহিকভাবে দুটি প্রক্রিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে: বিল্ডিং (অ্যানাবোলিজম) এবং ব্রেকডাউন (ক্যাটাবোলিজম)।

অ্যানাবোলিজম: পেশী নির্মাণ

অ্যানাবোলিজম হল টিস্যু তৈরির প্রক্রিয়া।

আপনি যখন প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান, তখন আপনার শরীর এগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিডের সহজ আকারে ভেঙে দেয়, যা নতুন পেশী কোষ তৈরির জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে।

ব্যায়াম করা, বিশেষ করে ওজন তোলার সময়, আপনার পেশী ফাইবারগুলিতে ছোট অশ্রু তৈরি করে। পেশী টিস্যুতে থাকা এই মাইক্রো-টিয়ারগুলি আপনার শরীরকে সংকেত দেওয়ার জন্য অপরিহার্য যে এটিকে শক্তিশালী পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধি করতে হবে।

পুনরুদ্ধারের সময়, অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া শুরু হয়৷ আপনার খাদ্য থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে, আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্থ পেশী টিস্যুগুলি মেরামত করে, সেগুলিকে আগের চেয়ে মোটা এবং শক্তিশালী করে তোলে৷

এই প্রক্রিয়ার ফলে সময়ের সাথে পেশী বৃদ্ধি পায়।

অ্যানাবোলিজম > ক্যাটাবলিজম = পেশী বৃদ্ধি

ক্যাটাবলিজম: পেশী ভাঙ্গন

পেশী ক্যাটাবোলিজম অ্যানাবোলিজমের বিপরীত। এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যেখানে জটিল পেশী প্রোটিনগুলিকে সহজ অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করে পেশী টিস্যুগুলিকে ভেঙে ফেলা হয়।

যদিও 'ভাঙ্গন' একটি নেতিবাচক অর্থ বহন করে, একটি সুষম বিপাক অর্জনের জন্য পেশী ক্যাটাবলিজম অপরিহার্য। আপনার শরীর শক্তি প্রদানের জন্য এই প্রক্রিয়াটি ব্যবহার করে, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন না। এটি শরীরকে শক্তির উত্স বরাদ্দ করতে দেয় যেখানে তাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয়।

পেশী ক্ষয় ঘটতে পারে যদি ক্যাটাবলিক ক্রিয়াকলাপ দীর্ঘ সময়ের জন্য অ্যানাবলিক কার্যকলাপের চেয়ে বেশি হয়।

ক্যাটাবলিজম > অ্যানাবোলিজম = পেশী ক্ষয়

ছিঁড়ে যাওয়া ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

দীর্ঘ সময় কাজ করার ফলে পেশী ক্ষতি হতে পারে?

অগত্যা.

যদিও এটা সত্য যে 30-60 মিনিটের সংক্ষিপ্ত এবং আরও তীব্র ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরকে অ্যানাবলিক অবস্থায় রাখার জন্য প্রস্তুত, এর মানে এই নয় যে ব্যায়ামের সময়কাল আপনার শরীরকে ক্যাটাবলিক অবস্থায় রাখে।

আপনি শক্তির জন্য আপনার নিজের পেশী পোড়া শুরু করার আগে, আপনার শরীরকে তাত্ক্ষণিক শক্তির প্রয়োজনের জন্য রক্ত ​​​​প্রবাহে আপনার গ্লুকোজ (চিনি) হ্রাস করতে হবে। একবার সেগুলি ক্ষয় হয়ে গেলে, শরীর গ্লাইকোজেন (অন্যান্য টিস্যুতে সঞ্চিত চিনি) শক্তির জন্য ট্যাপ করে।

গ্লাইকোজেন নিঃশেষ করার পরে, আপনার শরীর চর্বি স্টোরের মতো বিকল্প উত্সগুলির সন্ধান করে। আপনার শরীরের সমস্ত শক্তির ক্ষয় করার পরেই আপনার শরীর জ্বালানির জন্য পেশী প্রোটিন ভেঙে ফেলবে, যা পেশী ক্যাটাবলিজমের দিকে পরিচালিত করবে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ ঘন্টার শক্তি প্রশিক্ষণ নেতিবাচকভাবে পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না। জিমে দীর্ঘ সময় মানে আরও ব্যায়াম করার জন্য আরও সময় থাকতে পারে। এটি কার্যকরভাবে উচ্চতর ব্যায়ামের পরিমাণে অনুবাদ করে, যা পেশী বৃদ্ধির প্রধান চালক।

আপনার শরীর জ্বালানীর জন্য পেশী ব্যবহার শুরু করার আগে আপনাকে আপনার অন্যান্য শক্তি সঞ্চয়গুলিকে হ্রাস করতে হবে

দীর্ঘায়িত কার্ডিও পেশী ক্ষতি হতে পারে?

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে নড়াচড়া এবং ব্যায়াম পেশী প্রতিরোধ করতে পারেএট্রোফি বা পেশী ক্ষতি।গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি কার্ডিওঅ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ যেমন ট্রেডমিল চালানোও পায়ের পেশীর আকারকে উন্নত করতে পারে।

যাইহোক, ধৈর্যের ব্যায়াম যেমন দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য কার্ডিওঅ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় রাখার জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল।

দীর্ঘমেয়াদী পেশী ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে সহনশীলতা ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন গ্রহণ করে।90-120 মিনিটের বেশি ধৈর্যের ব্যায়ামশক্তির জন্য পেশী স্টোরের জন্য শরীরকে চাপ দিতে পারে।

আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সময় সঠিক পুষ্টি এবং হাইড্রেশন বজায় না থাকলে, আপনার শরীর একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় প্রবেশ করতে পারে।

অপর্যাপ্ত পুষ্টি সহ দীর্ঘায়িত ধৈর্য্য ব্যায়াম ক্যাটাবলিক অবস্থাকে ট্রিগার করতে পারে

ওয়ার্কআউটের সময় পেশী ক্ষয় রোধ করার টিপস

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি

খাবারের সময়পেশী পুনর্নির্মাণ প্রক্রিয়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

সমৃদ্ধ সুষম খাবার খাওয়াম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসযেমন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ওয়ার্কআউটের 1-2 ঘন্টা আগে আপনার ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে এবং পেশী ভাঙ্গনের ঝুঁকি কমাতে যথেষ্ট শক্তি সরবরাহ করতে পারে।

কাজের পরের পুষ্টি

একটি তীব্র ব্যায়াম সেশনের পরে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার বা জলখাবার খাওয়া আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করতে, পেশী মেরামত করতে এবং নতুন পেশী কোষ তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে এবং আপনার পেশী লাভকে সর্বাধিক করতে আপনার শরীরের অ্যানাবলিক পর্যায়ে আপনার খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য।প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে, অ্যানাবলিক প্রক্রিয়ার জন্য একটি চমৎকার ট্রিগার।

আপনার ক্যালোরি মনে

আরও পেশী তৈরি করতে, আপনার পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি খেতে হবে। মূলত, আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার ক্যালোরিগুলি আপনার জ্বালানী। আপনি যদি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তাহলে আপনার শরীর আপনার বর্তমান কার্যকলাপের স্তর বজায় রাখার জন্য সঞ্চিত শক্তি (চিনি, চর্বি, পেশী) সন্ধান করবে।

আপনি যদি একগুঁয়ে চর্বি হারানোর চেষ্টা করেন এবং কিছু ওজন কাটার চেষ্টা করেন, আপনি এখনও পেশী ভর তৈরি করতে পারেনশরীরের পুনর্গঠনথাকার সময় ক্যালোরি-ঘাটতি।

পর্যাপ্ত ঘুম

ঘুম আপনার ফিটনেস যাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ঘুমের সময়, আপনার শরীর পেশীর বিকাশকে সমর্থন করার জন্য গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের মতো প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসরণ করে। প্রতি রাতে কমপক্ষে 6 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন

আপনার ওয়ার্কআউটের অনুপযুক্ত সময়কাল বা অত্যধিক প্রশিক্ষণ একটি ফিটনেস মালভূমি হতে পারে এবংঅতিরিক্ত প্রশিক্ষণ. বিশ্রাম ছাড়া অত্যধিক ব্যায়াম কর্টিসলের উচ্চ মাত্রার দিকে নিয়ে যেতে পারে, ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে যার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী হ্রাস পায়।

জিম যারা

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা অ্যানাবোলিজম বাড়াতে সহায়তা করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

অ্যানাবলিক কার্যক্রম বনাম ক্যাটাবলিক কার্যক্রম

আপনি যদি আরও পেশী তৈরি করতে চান এবং পেশীর ক্ষতি এড়াতে চান তবে আপনাকে আরও প্রায়ই অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকতে হবে। এর অর্থ হল ক্রিয়াকলাপ এবং পুষ্টির পছন্দগুলিতে মনোনিবেশ করা যা পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতকে উত্সাহ দেয় এবং পেশী ভাঙ্গনের কারণগুলিকে হ্রাস করে।

অ্যানাবলিক ক্রিয়াকলাপ	ক্যাটাবলিক ক্রিয়াকলাপ
ভারী ভারোত্তোলন যৌগিক ব্যায়াম লক্ষ্যযুক্ত বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ(HIIT) উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ কার্বোহাইড্রেট টাইমিং অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড ঘুম বিশ্রাম দিন সক্রিয় পুনরুদ্ধার ধ্যান দস্তা ক্রিয়েটিন শাখা-প্রশাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড	দীর্ঘ দূরত্ব চলমান ওভারট্রেনিং কম প্রোটিন গ্রহণ খুব বেশি ক্যালরির ঘাটতি পানিশূন্যতা ঘুমের অভাব ওভারট্রেনিং উচ্চ চাপ স্তর ক্যাফেইনের অত্যধিক ব্যবহার দীর্ঘস্থায়ী অসুখ ওষুধ (কর্টিকোস্টেরয়েড) পিরিয়ডাইজেশনের অভাব ভারসাম্যহীন ওয়ার্কআউট

শেষের সারি

জিমে বর্ধিত সময় আপনার পেশী লাভের জন্য অগত্যা খারাপ নয়। আসলে, আরও বেশি সময় কাজ করার অর্থ আরও ব্যায়ামের পরিমাণ হতে পারে, যা পেশী তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, অপর্যাপ্ত পুষ্টি, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, এবং অত্যধিক ধৈর্য্য ব্যায়াম আপনার শরীরকে ক্যাটাবলিক অবস্থায় প্রবেশ করতে ট্রিগার করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে পেশী ক্ষয় হতে পারে।

মূল বিষয় হল আপনি যা কিছু করেন তার মধ্যে ভারসাম্য খোঁজা। প্রশিক্ষণ, পুনরুদ্ধার এবং পুষ্টির জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতি হল আপনার পেশী লাভের উন্নতি এবং পেশী ক্ষতির ঝুঁকি কমানোর চাবিকাঠি।

তথ্যসূত্র →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014)। বায়বীয় ব্যায়াম প্রশিক্ষণের পরে কঙ্কাল পেশী হাইপারট্রফি। ব্যায়াম এবং ক্রীড়া বিজ্ঞান পর্যালোচনা, 42(2), 53-61।https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022)। কঙ্কালের পেশীর আকার এবং কার্যকারিতার জন্য সমসাময়িক অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সামঞ্জস্য: একটি আপডেট করা পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 52(3), 601–612।https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. মুর ডি.আর. (2019)। ব্যায়াম-পরবর্তী অ্যানাবোলিজমকে সর্বাধিক করা: আপেক্ষিক প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে। পুষ্টির সীমানা, 6, 147।https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015)। ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠনের উপর খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। পুষ্টি পর্যালোচনা, 73(2), 69-82।https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. পুষ্টির সময় পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে: ব্যায়াম-পরবর্তী অ্যানাবলিক উইন্ডো আছে কি? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013)।https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5