এটি সাধারণ জ্ঞান যে কার্ডিও-অ্যারোবিক ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনাকে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, একটি জটিল সমস্যা দীর্ঘায়িত হয়কার্ডিও সেশনএছাড়াও পেশী ভেঙ্গে এবং আপনার শক্তি কমাতে পারে.

কিন্তু যদি টন ক্যালোরি পোড়ানোর এবং চর্বি কমানোর উপায় থাকে কিন্তু তারপরও আপনার পেশী সংরক্ষণ করার পাশাপাশি আপনাকে প্রক্রিয়ায় শক্তি তৈরি করতে দেয়?

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা এমআরটি লিখুন। সর্বোত্তম শক্তির ব্যায়ামগুলিকে সার্কিট রুটিনে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে একত্রিত করে, আপনি সেরা চর্বি-বার্নিং এবং পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট অনুভব করতে পারেন যা আপনার শরীরের গঠনকে পরিবর্তন করতে পারে।

নিতম্ব অপহরণ হয় glutes বৃদ্ধি

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের গঠন অপ্টিমাইজ করার সময় সহনশীলতা, শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কিভাবে কাজ করে?

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে একত্রিত করে। এমআরটি আপনার শরীরের বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উচ্চ পরিমাণে নড়াচড়া করতে ব্যবহার করে যার ফলে উল্লেখযোগ্য শক্তি ব্যয় হয়।

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ব্যায়াম করার বিপাকীয় বা শক্তি খরচ বাড়িয়ে কাজ করে। এমআরটি চলাকালীন উচ্চতর বিপাক আপনার শরীরের সমস্ত দিন ক্যালোরি পোড়ানোর সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করে তোলে, এমনকি কাজ করার পরেও।

এই প্রশিক্ষণটি কাজ করার জন্য, আপনাকে একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র সময়ের মধ্যে যৌগিক শারীরিক ব্যায়ামের একটি সিরিজের মাধ্যমে আপনার সর্বোত্তম শারীরিক প্রচেষ্টা দিতে হবে।

বাড়িতে মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট সময়সূচী

এই ওয়ার্কআউট আপনাকে উভয় বিশ্বের সেরা দেয়। এমআরটি আপনার ওয়ার্কআউটকে প্রথাগত কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের চেয়ে ছোট করে তোলে যখন আপনাকে ভিত্তিগত শক্তি এবং স্ট্যামিনা বিকাশ করতে দেয়।

MRT এর সুবিধা

টন ক্যালোরি পোড়া

আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, তত বেশি ক্যালোরি হারাবেন। আপনি যত দ্রুত এবং আরও তীব্রভাবে কিছু নড়াচড়া করবেন, তত বেশি শক্তি ব্যবহার করবেন। এমআরটি এই নীতির সদ্ব্যবহার করে এবং আপনার কষ্টার্জিত পেশীগুলি না হারিয়ে একটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল হতে পারে।

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-এ সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল, উচ্চ-তীব্রতার নড়াচড়া এবং যৌগিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ একটি প্রথাগত স্থির-স্থিতি কার্ডিও রুটিনের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করে।

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-এর একটি একক সেশন 200-600 ক্যালোরির মধ্যে বার্ন করতে পারে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সাথে কতটা কঠোর পরিশ্রম করেন তার উপর নির্ভর করে, সঞ্চিত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য এমআরটি একটি শক্তিশালী হাতিয়ার তৈরি করে।

আরও দ্রুত পেশী তৈরি করে

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ব্যবহারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেযৌগিক শরীরের আন্দোলনউচ্চ তীব্রতার ফলে পেশী তন্তুগুলির নিয়োগ বৃদ্ধি পায় এবং অনুশীলনের সময় তাদের আরও নিঃশেষ করে দেয়।

এটি উদ্দীপনা প্রদান করে এবং এর মুক্তিকে ট্রিগার করেবৃদ্ধির হরমোন,টেস্টোস্টেরন, এবং রক্তে অন্যান্য জৈব রাসায়নিক, যা হাইপারট্রফি বা পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। সময়ের সাথে সাথে, সামঞ্জস্যপূর্ণ এমআরটি প্রশিক্ষণ আপনাকে শুধুমাত্র ঐতিহ্যগত ওজন উত্তোলনের চেয়ে আরও চর্বিহীন শরীর অর্জনে সহায়তা করবে।

এমনকি বিশ্রামে বিপাক বাড়ায়

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ উন্নত করে'আটারবার্ন প্রভাব,'একটি ঘটনা যেখানে শরীর কাজ করার পরে ঘন্টার পর ঘন্টা ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। এটি আপনার ক্যালরি খরচ বাড়ায় এবং উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখেওজন পরিচালকটি এবং ফিটনেস।

calisthenics সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট রুটিন

এমআরটি প্রোটোকল ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের সময়, আপনি এর শক্তি প্রশিক্ষণ উপাদানগুলির কারণে আরও বেশি পেশী ভর তৈরি করবেন। যেহেতু পেশী টিস্যুগুলি চর্বিযুক্ত টিস্যুগুলির চেয়ে বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, তাই বেশি পেশী ভর আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বা আপনার শরীর বিশ্রামের সময় যে হারে ক্যালোরি পোড়ায় তা বৃদ্ধি করে।

শরীরের গঠন বাড়ায়

আপনি যখন বিশুদ্ধ কার্ডিও অ্যারোবিক ব্যায়াম বা স্টেডি-স্টেট কার্ডিওর সাথে প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনি কেবল ক্যালোরি এবং চর্বিই নয়, পেশী টিস্যুও পোড়ার ঝুঁকিতে থাকেন।

অন্যদিকে, এমআরটি বিশেষভাবে লক্ষ্যবস্তু করে এবং সঞ্চিত চর্বি পোড়ানোর সময় পেশী তৈরি করে যা আপনাকে ওজন কমানোর সময় এবং আপনার শরীরের গঠন উন্নত করার সময় চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখতে এবং সংরক্ষণ করতে দেয়।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বিকাশ করে

এমআরটি চলাকালীন, আপনার হৃদপিণ্ড আরও বেশি রক্ত ​​পাম্প করার জন্য অবিরাম কাজ করে যা আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং গতির সাথে তাল মিলিয়ে চলার জন্য আপনার পেশীতে অত্যাবশ্যক অক্সিজেন বহন করে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আপনার হার্টের পেশীকে শক্তিশালী করতে দেয়।

শেষ পর্যন্ত, আপনি মূল্যবান সময় সাশ্রয় করেন একই সাথে দুটি লক্ষ্যে আঘাত করার জন্য- পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করা। MRT-এর কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলি আপনার 'কার্ডিও ডে' ত্যাগ করতে এবং আপনার নান্দনিক বা শরীরচর্চার লক্ষ্যে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।

উন্নত বিপাকীয় অভিযোজন

আপনার শরীর আপনার চাহিদার প্রতি সাড়া দেয়। আপনার ফিটনেস রুটিনে ধারাবাহিকভাবে এমআরটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার বিপাকের দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন ঘটাতে পারে।

এই ধীরে ধীরে বিপাকীয় অভিযোজন আপনার শরীরকে আপনার সঞ্চিত শক্তি ব্যবহারে আরও দক্ষ হয়ে উঠতে দেয়,ইনসুলিন সংবেদনশীলতাএবং আপনার সামগ্রিক চর্বি বিপাক এবং পুষ্টির ব্যবহার অপ্টিমাইজ করুন।

আর্নল্ডস বুকের রুটিন

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম

এমআরটি একটি চ্যালেঞ্জিং এবং শক্তি-চাহিদার ওয়ার্কআউট সেশন তৈরি করতে বিভিন্ন উপায়ে বিভিন্ন ব্যায়ামকে একত্রিত করে। এই অনুশীলনগুলি প্রতিরোধ হিসাবে ডাম্বেল, বারবেল এবং কেটলবেলের মতো ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে।

এখানে বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত কিছু সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে:

• স্কোয়াটস
• ডেডলিফ্ট
• ফুসফুস
• উপরে তুলে ধরা
• সারি
• কাধের চাপ
• কেটলবেল দুলছে
• বারপিস
• পর্বত আেরাহী
• তক্তা
• দড়ি লাফানো / স্কিপিং

এমনকি আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার এমআরটি ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য যাচ্ছেন, তবে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা, উপযুক্ত ওজন বা প্রতিরোধের মাত্রা দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে অগ্রগতি করা গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

পুরুষদের খাদ্য পরিকল্পনা

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রোটোকল

মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সুপারসেট এবং সার্কিট ট্রেনিং সহ অনেক রূপে আসে। বেশিরভাগ ফিটনেস উত্সাহী সম্মত হন যে সার্কিট সেশনগুলির ইতিমধ্যে উচ্চ শক্তি-চাহিদার প্রকৃতির কারণে MRT-এর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম।

এমআরটি হল বিশ্রাম ছাড়াই একাধিক ব্যায়াম করা। একটি সার্কিট শেষ করার পরে, আপনি 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। কমপক্ষে 3 বা 4 রাউন্ড সার্কিট সম্পাদন করুন এবং নিরাপদে নিজেকে আপনার সীমার কাছাকাছি ঠেলে দিন।

সার্কিট 1:

এমআরটি ব্যবহার করে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ এইরকম দেখতে পারে:

1. স্কোয়াটস: 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
2. পুশ-আপ: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. বাঁকানো সারি: 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
4. হাঁটার ফুসফুস: প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
5. পর্বত আরোহীদের: 3 সেট 20 reps
6. ১ মিনিট বিশ্রাম নিন

সার্কিট 2:

1. ডেডলিফ্ট: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
2. ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস: 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. কেটলবেল সুইংস: 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
4. তক্তা: 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন
5. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: প্রতি পাশে 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
6. ১ মিনিট বিশ্রাম নিন

সার্কিট 3:

1. স্টেপ-আপ: প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
2. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস: 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. ল্যাট পুলডাউনস: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
4. রাশিয়ান টুইস্ট: প্রতি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
5. বারপিস: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
6. ১ মিনিট বিশ্রাম নিন

আপনার ব্যায়াম সহনশীলতার উপর নির্ভর করে একটি মেটাবলিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেশনের সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য প্রায় 20-30 মিনিট।

এমআরটি-এর উচ্চ-তীব্রতা প্রকৃতির কারণে, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং একটিবাকি দিনমাঝে. মনে রাখবেন, বিশ্রামও আপনার ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

শেষের সারি

বিপাকীয় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরির একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি। এটি আপনার শরীরের ক্যালোরি এবং সঞ্চিত চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতাকে সর্বাধিক করে তোলে যা এটিকে একটি চমৎকার শরীর-নির্মাতা রুটিন এবং ওজন ব্যবস্থাপনা সমাধান করে।

তথ্যসূত্র →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007)। বিপাকীয় প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম ক্যালোরিমেট্রি ব্যক্তিদের লক্ষ্য করে বিপাকীয় রোগের জন্য ব্যায়াম প্রশিক্ষণের নতুন দৃষ্টান্ত। আনালেস ডি রিডাপটেশন এট ডি মেডিসিন ফিজিক, 50(6), 528-534।https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019)। স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নির্বিশেষে বয়স্ক ব্যক্তিদের মেটাবলিক হেলথ মার্কারকে উন্নত করে। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020)। দুটি উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের বিপাকীয় প্রভাব: ক্রম কি গুরুত্বপূর্ণ? ব্যায়াম বিজ্ঞান এবং ফিটনেস জার্নাল, 18(1), 14-20।https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001