আপনি কি আপনার ফিটনেসকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার উপায় খুঁজছেন?

আপনি যদি একই ব্যায়ামের রুটিন পুনরাবৃত্তি করতে ক্লান্ত হয়ে থাকেন এবং আপনার প্রশিক্ষণে উত্তেজনা যোগ করতে চান, তাহলে ক্রস-ট্রেনিং হতে পারে সেই উত্তর যা আপনি খুঁজছেন।

ক্রস-ট্রেনিং ফিটনেস শিল্পে এবং সঙ্গত কারণেই একটি গুঞ্জন হয়ে উঠেছে। অনেক ফিটনেস উত্সাহী এক সেশনে বিভিন্ন ওয়ার্কআউট কৌশলগুলির উপাদানগুলিকে একত্রিত করার ক্ষেত্রে অবিশ্বাস্য সাফল্য খুঁজে পান। ক্রস-প্রশিক্ষণে, আপনার ফিটনেসের জন্য একটি গতিশীল এবং চ্যালেঞ্জিং পদ্ধতি থাকতে পারে যা ব্যায়ামকে আরও আনন্দদায়ক করে তোলে এবং আপনাকে আরও ভাল ফিটনেসের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

এই নিবন্ধটি ক্রস-প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি অন্বেষণ করবে এবং কীভাবে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এটি প্রয়োগ করতে হবে।

ক্রস ট্রেনিং কি?

ক্রস-ট্রেনিং হল একটি ফিটনেস কৌশল যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট সেশনে বিভিন্ন ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলিকে মিশ্রিত করে।

প্রথাগত প্রশিক্ষণের বিপরীতে, যার মধ্যে শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বা প্রতিদিনের কার্যকলাপের উপর ফোকাস করা জড়িত, ক্রস-প্রশিক্ষণ বৈচিত্র্য এবং সামগ্রিক ফিটনেসের উপর জোর দেয়। একটি ক্রস-প্রশিক্ষণ অধিবেশন শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, এবং একটি নমনীয়তা ব্যায়াম একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারে।

ক্রস-প্রশিক্ষণের লক্ষ্য সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করা, অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত প্রতিরোধ করা এবং এড়ানোফিটনেস মালভূমি, একজনের ফিটনেস যাত্রায় ক্রমাগত অগ্রগতি নিশ্চিত করা। বিভিন্ন প্রশিক্ষণের নীতিগুলি সম্পাদন করে, আপনি অন্য যে কোনও প্রশিক্ষণ কৌশলের চেয়ে প্রায়শই নতুন উপায়ে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করেন।

ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য নিয়ে আসে।

ক্রস-প্রশিক্ষণের সুবিধা

বেশি ক্যালোরি পোড়ায়

আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউট সেশনে বিভিন্ন তীব্রতার সাথে বিভিন্ন ব্যায়ামকে একত্রিত করেন তবে আপনার শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে। কিছু উপায়ে, ক্রস-ট্রেনিং সেশনগুলি আপনার শরীরকে অনুমান করে রাখে এবং আপনার বিপাককে চ্যালেঞ্জ করে, যার ফলে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায় এবং চর্বি হ্রাস পায়।

2 দিনের ফুল বডি ওয়ার্কআউট স্প্লিট

এছাড়াও, ক্রস-ট্রেনিং ওয়ার্কআউট সেশনগুলি সাধারণত অন্তর্ভুক্ত করেউচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামএবংযৌগিক শরীরের আন্দোলন, যা আপনার শরীরকে আপনার সংরক্ষিত শক্তিতে দ্রুত ট্যাপ করতে দেয়, আপনাকে কম সময়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

ক্রস-প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে এবং ওজন ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রেরণা বাড়ায়

অনেকের জন্য, অনুপ্রেরণার অভাব হল ফিটনেসের সবচেয়ে বড় বাধা যা তাদের লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেয়। ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার জন্য পর্যাপ্ত অনুপ্রেরণা খুঁজে পাওয়াও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

সৌভাগ্যবশত, অনেক ফিটনেস উত্সাহী তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য ক্রস-ট্রেনিংকে তাজা বাতাসের শ্বাস বলে মনে করেন। ক্রস-প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি ব্যায়ামের একঘেয়েমি থেকে মুক্ত হতে পারেন এবং আপনার ফিটনেস যাত্রায় নতুন অভিজ্ঞতা যোগ করতে পারেন।

শারীরিক সুবিধার পাশাপাশি, ক্রস-ট্রেনিং সম্প্রদায় এবং ব্যক্তিগত বৃদ্ধির বোধকে উৎসাহিত করে। আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করেন, আপনি কেবল আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতাগুলিকে উন্নত করছেন না; আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম কৌশল অন্বেষণ করছেন, প্রত্যেকের নিজস্ব উত্সাহী এবং উকিল সম্প্রদায়ের সাথে।

আপনার রুটিনে নতুন কিছু যোগ করা একঘেয়েমি রোধ করে এবং আপনার প্রেরণা উচ্চ রাখতে পারে।

সহনশীলতা উন্নত করে

বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা রোয়িং করা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করে। এর মানে হল আপনার নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণে কার্ডিও অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট যোগ করা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে মানিয়ে নিতে এবং আরও দক্ষ হতে বাধ্য করতে পারে।

ক্রস-ট্রেনিং ব্যায়ামের ক্ষমতা বা সহনশীলতার ধারাবাহিক উন্নতি নিশ্চিত করতে পারে এমনকি যদি আপনি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন রানার শিনের ব্যথা অনুভব করেন, তবে তারা অস্থায়ীভাবে সাঁতার বা সাঁতার কাটার মতো অ-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপের সাথে দৌড়ানোর প্রতিস্থাপন করতে পারে। এটি তাদের স্থিতিশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতার উপর কাজ চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয় এবং তাদের শিনগুলিকে নিরাময় করার সুযোগ দেয়।

ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং দক্ষ হতে দেয়।

খোঁচা বাটি কোন ভাত ক্যালোরি

আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে

ক্রস-ট্রেনিং আপনাকে শুধুমাত্র ঐতিহ্যগত ওয়ার্কআউট রুটিনের একঘেয়েমি থেকে বিরত থাকতে দেয় না; মূলত, আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রায় অগ্রগতির সাথে সাথে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ক্ষতিগুলিকে কৌশলগতভাবে এড়িয়ে যাচ্ছেন।

এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন- যখন আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তন করেন, তখন আপনি পরোক্ষভাবে আপনার শরীরকে একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট দিচ্ছেন, নিশ্চিত করুন যে কোনও একক পেশী গ্রুপ বা জয়েন্ট আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাব বহন করবে না। এর মানে আপনি যখন কাজ করেন তখন আপনি আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে স্ট্রেস বিতরণ করছেন।

এখানে একটি উদাহরণ: আপনার সাঁতারের নিয়মে একটি 20-মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার সাইক্লিং সেশন মিশ্রিত করা আপনার সহনশীলতা এবং সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতাকে কার্যকরভাবে উন্নত করতে পারে এবং আপনার কাঁধে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে যা অত্যধিক সাঁতার প্রশিক্ষণের ফলে হতে পারে।

ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে অত্যধিক ব্যায়ামের প্রভাব হ্রাস করে।

হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায়

ক্রস-প্রশিক্ষণ হৃৎপিণ্ডের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং এর কার্যকারিতা উন্নত করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।

আপনি যখন বিভিন্ন ফর্ম জড়িতকার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা রোয়িং, আপনার হৃদপিণ্ডকে কাজ করা পেশীগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য আরও কার্যকরভাবে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য চ্যালেঞ্জ করা হয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি শক্তিশালী, আরও স্থিতিস্থাপক হৃদয়ের দিকে পরিচালিত করে যা বর্ধিত চাহিদাগুলি পরিচালনা করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ক্রস-প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণের ফলে হৃদস্পন্দন কমে যেতে পারে, যা উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্দেশ করে। ককম বিশ্রাম হার্ট রেটমানে আপনার হৃদপিন্ডকে আপনার সারা শরীরে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য এতটা পরিশ্রম করতে হবে না, যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ কমায়।

আপনার রুটিনে কার্ডিও ব্যায়াম মিশ্রিত করা হার্টকে সুস্থ রাখতে পারে।

কিভাবে ক্রস ট্রেনিং করবেন?

ক্রস-প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত কোন নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট বা প্রোটোকল নেই। পরিবর্তে, আপনি অবাধে বিভিন্ন ব্যায়াম থেকে বেছে নিতে পারেন যা আপনি করতে চান। একটি সাধারণ ক্রস-প্রশিক্ষণ সেশনে সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, ওজন উত্তোলন,ক্যালিসথেনিক্স, Pilates,যোগব্যায়ামসাইকেল চালানো, এবং আরও অনেক কিছু।

শিক্ষানবিস ক্যালিসথেনিক্স প্রোগ্রাম

একটি ক্রস-ট্রেনিং প্রোগ্রামে সাধারণত 3টি উপাদান থাকে:

• কার্ডিও অ্যারোবিক ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি আরোহণ)
• শক্তি প্রশিক্ষণ (ভারোত্তোলন, ক্যালিসথেনিক্স, সার্কিট প্রশিক্ষণ)
• নমনীয়তা ব্যায়াম (পাইলেটস, যোগব্যায়াম, গতিশীল স্ট্রেচিং)

ক্রস-ট্রেনিং সামগ্রিক শারীরিক ফিটনেস বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং কন্ডিশনিংয়ের বিভিন্ন উপাদানের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে একটি নির্দিষ্ট খেলা বা কার্যকলাপে কর্মক্ষমতাকে অপ্টিমাইজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং একই সাথে একক খেলায় জড়িত হওয়ার সাথে যুক্ত পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন থেকে শরীরকে বিরতি দিয়ে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। খেলাধুলা বা ব্যায়াম।

9-সপ্তাহের ক্রস-ট্রেনিং রুটিনের উদাহরণ:

প্রধান প্রশিক্ষণ

• শক্তি প্রশিক্ষণ
• শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ
• সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
• নমনীয়তা এবং ভারসাম্য

বিকল্প:

myo reps কি

• ফেনা বেলন
• কোর স্লাইডার
• ব্যায়াম বল

দ্রষ্টব্য: শুরু করার আগে 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম আপ এবং পরে কুলডাউন ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।

সপ্তাহ	পরামিতি
সপ্তাহ 1	3 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + ফোম রোলার + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 2	3 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + কোর স্লাইডার + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 3	3 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + ফোম রোলার + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 4	3 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + বডিওয়েট ট্রেনিং + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 5	3 দিন: শক্তি প্রশিক্ষণ + সহনশীলতা প্রশিক্ষণ + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 6	3 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + বডিওয়েট ট্রেনিং + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
সপ্তাহ 7	4 দিন: স্ট্রেংথ ট্রেনিং + ব্যায়াম বল + বিশ্রাম + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য + ব্যায়াম বল + বিশ্রাম
সপ্তাহ 8	4 দিন: সহনশীলতা প্রশিক্ষণ + ব্যায়াম বল + বিশ্রাম + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য + ব্যায়াম বল + বিশ্রাম
সপ্তাহ 9	4 দিন: বডিওয়েট ট্রেনিং + ফোম রোলার + রেস্ট + ফোম রোলার + নমনীয়তা এবং ভারসাম্য + ফোম রোলার

ক্রস-ট্রেনিং বনাম ক্রসফিট

যদিও ক্রসফিট ক্রস-প্রশিক্ষণের একটি সুপরিচিত রূপ, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ক্রস-প্রশিক্ষণই ক্রসফিট নয়। এটি সম্প্রদায়-চালিত পদ্ধতির জন্য পরিচিত, গ্রুপ ক্লাস এবং ক্রসফিট জিমে একটি সহায়ক পরিবেশ সহ।

যাইহোক, CrossFit প্রয়োজনমৌলিক শক্তি এবং সহনশীলতা. এতে উচ্চ-তীব্রতা, উচ্চ-প্রতিনিধি,উচ্চ গতিব্যায়াম এবং কৌশল যা জয়েন্ট এবং অন্যান্য নরম টিস্যু ক্ষতি করতে পারে। সঠিক ফর্ম, নির্দেশিকা এবং পুনরুদ্ধার ছাড়া, ক্রসফিট অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়, এমনকি অল্পবয়সী ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও।

এখানে মহিলাদের জন্য পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনি উপভোগ করবেন:

এবং পুরুষদের জন্য:

কেন মানুষ CrossFit ঘৃণা

যদিও এটা অনস্বীকার্য যে অনেক লোক CrossFit-এ সাফল্য পেয়েছে, অনেক গবেষণায় ক্রসফিটে জড়িত অসুবিধা এবং উচ্চ-ঝুঁকির কৌশল সম্পর্কে লোকেদের সতর্ক করা হয়েছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রসফিট ব্যায়াম যেমন কিপিং পুল-আপ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড, বারবেল ওভারহেড স্কোয়াট এবং উচ্চ-প্রতিনিধি অলিম্পিক লিফটে নিযুক্ত হওয়ার সময় নীচের পিঠ, কাঁধ এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে আঘাতের উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি রয়েছে।

শেষের সারি

ক্রস-ট্রেনিং হল আপনার ব্যায়ামের মালভূমি ভাঙার এবং প্রশিক্ষণ আনুগত্য উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং আপনাকে আপনার ফিটনেস যাত্রায় অনুপ্রাণিত রাখতে পারে, আপনাকে ধারাবাহিকভাবে অগ্রসর হতে দেয়।

আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, একটি সুগঠিত ক্রস-ট্রেনিং প্রোটোকল সামগ্রিক ফিটনেস বাড়ানোর সময় অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

তথ্যসূত্র →

1. Tanaka, H. (1994)। ক্রস-প্রশিক্ষণের প্রভাব। স্পোর্টস মেডিসিন, 18, 330-339।https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015)। মহিলাদের মধ্যে ফিটনেস এবং আঘাতের উপর ক্রস-প্রশিক্ষণের প্রভাব। ইউএস আর্মি মেডিকেল ডিপার্টমেন্ট জার্নাল, 33-41।
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019)। উচ্চ-তীব্রতার ক্রসফিট প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং ঝুঁকি। স্বাস্থ্যের জন্য ক্রীড়া বিজ্ঞান, 15, 21-33।https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C. Serrão, J. C. (2018)। ক্রসফিট ওভারভিউ: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ক্রীড়া ওষুধ - খোলা, 4(1), 11।https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5